Theo thống kê của RunRepeat, số lượng nữ vận động viên trong làng chạy bộ đã tăng một cách đáng kể từ năm 2008-2018, thậm chí tốc độ gia tăng nhanh hơn ở nam giới, với tỉ lệ gia tăng là 56,83% so với nam vận động viên 46,91%. Đặc biệt, nữ giới chiếm hơn 60% trong tổng số vận động viên chạy bộ. Ở cự ly marathon 42,195 km, tỉ lệ các vận động viên nữ cũng chiếm hơn 1/3, tăng 33,35% so với năm 2018.

Tỉ lệ vận động viên nữ tham gia các giải chạy ngày càng gia tăng (Ảnh: RunRepeat)

Là một runner, các chị em càng phải chú ý đến chế độ ăn uống để đảm bảo chế độ dinh dưỡng cân bằng cho cơ thể, đặc biệt trong chu kì kinh nguyệt. Do đó, làm sao để đảm bảo cơ thể luôn trong trạng thái tuyệt vời và tốt nhất sau những ngày “đèn đỏ” là điều vô cùng quan trọng. Dưới đây là một số lời khuyên về chế độ ăn uống giúp các mem nữ yêu chạy bộ luôn duy trì hiệu suất vận động và tinh thần tốt nhất khi tập luyện và thi đấu.

Dinh dưỡng cân bằng thì thể lực cũng đi lên (Ảnh: 123RF)

1. Thực đơn trước và sau vận động

• Trước khi vận động: tuyệt đối tránh để bụng trống, protein ít béo + carbohydrates cao là sự lựa chọn hoàn hảo nhất

Trước khi tập thể thao, nên chọn những thực phẩm có nguồn carbohydrates (tinh bột) dễ tiêu hóa nhằm cải thiện hiệu suất vận động, đồng thời tránh tình trạng mỏi mệt và kiệt sức do thiếu glycogen trong cơ bắp.

Nói chung, kiến nghị nên ăn từ 3-5 giờ trước khi tập để hệ tiêu hóa có đủ thời gian tiêu hóa và cơ thể có thể hấp thụ dinh dưỡng từ thức ăn. Ngoài ra, nên chọn những loại thực phẩm ít béo với lượng protein vừa phải và có lượng carbohydrates cao, ví dụ như: chuối, trứng, sữa yến mạch, v.v.

Nếu ăn trước khi vận động từ 1-2 giờ thì nên chọn các loại thực phẩm dễ tiêu hóa và hấp thụ với khẩu phần nhỏ như: bánh mì sandwich, chuối, thanh ngũ cốc, …

Tuyệt đối không để bụng đánh trống trước khi tập, vì không những ảnh hưởng đến hiệu suất thể thao mà còn làm giảm chỉ số đường huyết.

• Thực đơn sau khi vận động
  

Nhiều người cho rằng sau khi vận động không nên ăn vì sẽ dễ bị béo lên, nhưng nếu bạn vẫn luôn giữ khư khư khái niệm này thì đã sai rồi đấy. Sau khi tập luyện, tuyệt đối nên ăn, và ăn uống trong vòng 30 phút sau vận động thì béo phì khó có thể tìm đến bạn!

Sau khi vận động, cơ bắp trong cơ thể rơi vào tình trạng “hết pin”, cho nên phải lập tức nạp năng lượng thì mới có thể giúp cơ bắp hấp thu và sử dụng, ngược lại khi nạp năng lượng trong khoảng thời gian thì mỡ thừa không dễ tích tụ. Ngoài ra, kiến nghị bạn nên chọn những loại thức ăn có hàm lượng carbohydrates cao như khoai lang, ngũ cốc, yến mạch, v.v kết hợp với một lượng đạm vừa phải từ đậu hũ, hải sản, thịt ít mỡ, v.v.

Đối với những bạn vận động ở cường độ thấp như đi bộ nhanh khoảng 3-5 km thì lượng calo đốt cháy không nhiều, do đó kiến nghị bạn nên ăn một ít là được, hoặc có thể chia nhỏ khẩu phần ăn ra làm hai đến ba phần và ăn dần trong ngày.

2. Những điều mà các bạn nữ cần lưu ý trong chu kỳ kinh nguyệt

Chu kì kinh nguyệt của các bạn nữ được chia làm ba giai đoạn: kinh nguyệt, nang trứng và giai đoạn hoàng thể. Nếu như các bạn chú ý điều dưỡng tốt thì thể chất của bạn cũng sẽ được cải thiện.

• Kì kinh nguyệt: giai đoạn có kinh từ 1-7 ngày

Trong giai đoạn này bạn nên bổ sung cho cơ thể những thực phẩm giàu sắt như thịt đỏ nạt, huyết heo, rau dền, cà rốt, rau bina, cherry đen, dâu tằm để bù đắp lượng máu kinh mất đi của cơ thể. Tuyệt đối tránh sử dụng những thức ăn hay đồ uống lạnh.

Nhiều bạn nữ sử dụng phương pháp ăn đồ ngọt để giảm đau bụng kinh, kiến nghị các bạn có thể dùng biện pháp chườm nóng vùng bụng hoặc uống một lượng nhỏ trà gừng hay nước đường đỏ thay vì ăn sô cô la, bánh kem hay bánh quy để có thể giảm đau mà không phát phì.

• Giai đoạn nang trứng: từ 8-14 ngày (kinh nguyệt kết thúc cho đến kì rụng trứng)
  

Trọng tâm của giai đoạn này là việc duy trì sự cân bằng dinh dưỡng cơ thể, hồi phục thể lực. Kiến nghị bổ sung đầy đủ chất sắt, đồng thời nên ăn nhiều rau quả, uống nhiều nước để giúp cho hoạt động trao đổi chất của cơ thể.

• Kì hoàng thể: giai đoạn từ ngày 15-28 của chu kì kinh nguyệt (rụng trứng đến khi có kinh)

Trong khoảng thời gian này, các bạn nữ thường hay có cảm giác bất an và cảm xúc không ổn định, đồng thời trao đổi chất của cơ thể trở nên chậm đi và dễ xuất hiện hiện tượng phù nề. Kiến nghị các bạn nên bổ sung một lượng tinh bột (carbohydrates) vừa phải từ gạo lức, cơm ngũ cốc, yến mạch, hoặc màn thầu ngũ cốc, v.v. Chế độ ăn uống này có thể giúp điều tiết cảm xúc, thúc đẩy trao đổi chất và giảm thiểu mệt mỏi cho cơ thể.

Chú ý nên ăn uống thanh đạm, không nên quá mặn để tránh tình trạng phù nề trở nên nghiêm trọng hơn, đồng thời nên vận động giúp cơ thể bài tiết mồ hôi để hạn chế sự khó chịu do hiện tượng phù nước gây nên.

Một chế độ dinh dưỡng đầy đủ và cân nhắc sẽ giúp các bạn nữ luôn tràn đầy sức sống

Nguồn tham khảo: Running Biji